Сколько протеинов нам нужно

МясоСегодня польза здорового питания доказана и неоспорима. Однако параллельно появились некоторые мифы о питании. Один из них — идея о преимуществах питания, основанного по большей части на протеинах (белках).

На заре 20 века канадский арктический исследователь Вильялмур Стефанссон (Vilhjalmur Stefansson) провел ряд экспериментов на себе, в которых доказал вред преобладания в рационе мяса в ущерб остальным продуктам питания. Результат для испытуемого был неожиданный, так как первооткрыватель хотел опровергнуть гипотезу, что человек не может выжить на одном мясе.

Сегодня пищевая промышленность предлагает потребителям разнообразные продукты питания с самым разным составом. И теория, что здоровая пища зиждется на белковом питании, занимает далеко не последнее место. Любой гипермаркет в разделе здорового питания в первую очередь предложит богатый выбор продуктов с повышенным содержанием протеина. Вместе с тем все больше экспертов начинают выражать сомнение в пользе такой диеты. Речь идет о том, что обогащенный белком продукт попросту не усваивается организмом. Так сколько же нам нужно вообще белков?

Для начала: белки безусловно необходимы. Они — основа для строительства нашего тела, без протеина клетки не смогут расти и восстанавливаться. Белковая пища — это не только мясо или рыба, это также яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Не все белки одинаково полезны: они расщепляются до аминокислот и организм решает, какие из них будут усвоены; остальные выводятся выделительной системой.

Взрослому человеку, ведущему обычный (не очень активный) образ жизни, достаточно 0,75 г белка в день на 1 кг массы тела. В среднем для мужчин это 55 г и 45 г для женщин. При нехватке в рационе белковой пищи могут выпадать волосы, появляться кожная сыпь, снижаться масса тела — но подобное происходит в исключительных случаях и в основном затрагивает страдающих пищевыми расстройствами.

Большинство связывает диету с повышенным содержанием протеинов как необходимый элемент образа жизни бодибилдеров (спортсменов, частых посетителей тренажерных залов). Но даже для них, по мнению некоторых исследователей, специальные (и весьма дорогостоящие) протеиновые смеси не так уж нужны. Нет однозначных результатов, подтверждающих слова производителей спортивной протеиновой продукции, что она увеличивает мышечную массу тела или помогает нарастить ее в долгосрочной перспективе. Безусловно, протеиновый батончик — один из самых быстрых способов пополнить организм протеином, но будет ли он усвоен, вот в чем вопрос.  Тем более, что он будет содержать заметно больше сахара и лишь немного больше содержание белка — относительно нормы. По мнению одного из преподавателей физической культуры, Кевина Типтона (Kevin Tipton) из Стерлингского университета (Шотландия), гораздо важнее идти в спортзал и тренироваться. А также не забывать про остальные переменные: сон, диета и уровень стресса.

Если же целью протеинового питания является желание избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на натуральные продукты, потому что доказательств, что белки утоляют хорошо утоляют голод, достаточно. То есть важнее съесть яичницу с фасолью или выпить молочный коктейль, чем принимать добавки. Однако необходимо разбавлять протеины жирами и углеводами, потому что исключение этих составляющих ведет к ухудшению работы кишечника. Идеальное соотношение в рационе для желающих похудеть выглядит так: по 30% белков и жиров и 40% углеводов. Людям с нормальным весом следует сместить шкалу в пользу углеводов: 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров. В любом случае, стоит обращать внимание на нежирное не красное мясо. Красное мясо увеличивает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а жирное просто не поможет похудеть.

А вот кому полезно следить за уровнем белка в рационе, так это пожилым людям. Ведь с возрастом организму требуется больше белка для поддержания нормальной мышечной формы. Тем более, что вкус пожилых людей, как правило, смещается в сторону предпочтения сладкой еды. В старшем возрасте рекомендуется увеличить потребление белка до 1,2 г на 1 кг, то есть в среднем необходимо съедать в день 88 г  мужчинам и 72 г — женщинам.

В целом специалисты склоняются к тому, что навредить организму перееданием белковой пищи достаточно сложно. Гораздо сильнее можно нанести вред своим финансам, потому что продукты с повышенным содержанием протеина стоят заметно дороже обычных. «Это расточительство», — заключают они.

По материалам BBC Future